Forekomstene av fettlaget i lårene, midjen og magen er det vanligste problemet med kvinner og menn med metabolske lidelser og en disposisjon for overvekt. For å begynne kampen med overflødig limvev på magen og sidene, må du først og fremst begynne å spise riktig og utføre et kompleks av fettforbrenningsøvelser som fremmer "kjøringen" av ekstra kilo.
Det er umiddelbart viktig å forstå at kroppen rett og slett ikke vet hvordan de skal gå ned i vekt i en viss del av kroppen. Vanligvis går overflødig fett fra topp til bunn: Først mister ansiktet vekt, deretter brystet, hvoretter det overflødige på armene, magen, midjen, hoftene, rumpa og kalvene sakte blader. Det er grunnen til at du, for å gå nedover i overvekt, må gjøre øvelser for å laste på hele kroppen, og laste ned pressen for å gå ned i vekt, hvordan du kan gjøre uendelige tilbøyeligheter til sidene - en typisk feil å miste vektbegynnere: Selv om det er mulig å bringe musklene til tone, som vil øke litt volumet, vil det bare være mer. Derfor er det nødvendig å fjerne forekomster på sidene og magen med komplekse øvelser for vekttap.
For å gå ned i vekt i området av midjen, sider og mage, må du trene tre til fire ganger i uken. Treneren for raskt vekttap anbefales å regelmessig justere klassene for en gradvis økning i kompleksiteten i trening. Så kroppen vil ikke bli vant til de samme belastningene, noe som betyr at den ikke vil tilpasse seg forholdene og stoppe prosessen med å gå ned i vekt.
Øvelser for sider og mage hjemme
Et obligatorisk element i enhver trening er en varm -up, det skal begynne alle komplekser av øvelser for vekttap for både menn og kvinner. Det er den varme oppover som varmer leddene og tilbereder musklene for belastninger, og forsikrer fra mulige skader når du utfører øvelser. Da kan du starte øvelser for å studere volumet av sider og mage. Oftest inkluderer de et standard sett med bevegelser, som bare et teppe og deres egen vekt vil være nødvendig. Du kan også kjøpe en stor gymnastisk ball som vil bidra til å gjøre vekttap i pressen og sidene med bevaring av balansen. De er utmerkede her:
- vri,
- Planker på albuene og håndflatene,
- stramme bena,
- Tvillinger.
Å kombinere flere typer av disse enkle øvelsene for å brenne fett vil være enda mer effektive. Det er nødvendig å gjenta øvelsene for å gå ned i vekt og sider uten fanatisme og overdreven overbelastning, vi trener ettertenksomt og jobber ut hver muskel. Omtrent 12-15 repetisjoner av en øvelse på 2-3 tilnærminger er egnet for vekttap for kvinner, og 18-20 ganger 3 tilnærminger er ideelle for å miste vektmenn. Disse tallene varierer avhengig av det foreløpige forberedelsesnivået for å miste vekt og andre individuelle indikatorer.
Effektive øvelser for kvinner
Effektive øvelser for å gå ned i vekt og sider for kvinner hjemme er et sett med enkle bevegelser som enhver kvinne kan gjøre uten spesiell trening, enheter og kontantkostnader. Du kan utføre dette treningsprogrammet for å gå ned i vekt og sider tre ganger i uken, og om ønskelig og oftere. Det viktigste er å bruke nok tid til å slappe av muskler.
- Vri overkroppen
Ligger på baksiden bøyer vi beina på knærne, hviler føttene på gulvet, snur hendene bak hodet, sprer albuene til sidene. Vi drar albuene på knærne og sil musklene i pressen og ryggen. Vi sil ikke nakken og hodet og trekker ikke hendene. Blikket er rettet mot taket. Ikke glem dyp pusting og konstant muskelspenning når du utfører en vekttapøvelse.
- Vri på hele kroppen
Når vi strekker oss til full høyde, legger vi hendene bak hodet. Sakte sliper vi de nedre og øvre delene av kroppen, mens vi kobler skuldrene og knærne på vekt. Vi går tilbake til startposisjonen på gulvet, gjentar øvelsen for vekttap av sidene og magen.
- Starter på rette hender
En rett kropp på de fire lemmene må holdes så lenge som mulig. Bekkenet kan ikke senkes eller løftes for høyt: hode, rygg, rumpe og kaviar skal danne en rett linje. Jo lenger du varer i denne posisjonen, jo raskere blir fettet brent. Hver gang i baren må økes for rask vekttap.
- Løfte
Gå tilbake til teppet i en liggende stilling, fikser hendene under rumpa, og uten å ha det travelt med å heve rette ben 90 grader. Jo flere ganger vi gjentar, jo før vil de første resultatene av vekttap vises.
- Løfter på siden
Vi legger oss på siden slik at benet presses til gulvet og kroppen er i samme linje. Vi lener oss på albuen, legger den andre hånden foran oss. Hev benet 90 grader. Trening for vekttap bør utføres uten hastverk, føl arbeidet med magen, midjen, rumpa og ikke glem å puste dypt. Etter 15 heiser legger vi oss på den andre siden og gjentar øvelsen på den andre delen av kroppen.
- Skulderbro på beinet i rette vinkler
Effektiv trening for å bekjempe fettlaget fra en liggende stilling. Vi bøyer knærne i rett vinkel, vi hviler lett på skuldrene og føttene på gulvet, hendene våre ligger langs kroppen. Hev hoftene og ryggen slik at fra knær til brystet er linjen under skråningen en rett linje. Vi sil musklene i magen og ryggen så mye som mulig, lager 10 pustesykluser, forsiktig ned på ryggen, og gjentar øvelsen 3-4 ganger for rask vekttap.
- Saks
Vi senker de bøyde knærne på sidene på baksiden. Vi har det ikke travelt, pusten er rolig, det maksimale antall ganger.
- Trekker hendene til fotsporene
Effektiv trening for å forbrenne fett, herde de skrå musklene i magen og studere en tynn midje. Ligger på baksiden hviler vi på gulvet, knærne er bøyd. Hendene langs kroppen ligger på gulvet. We alternately twist the body with one side of the body, stretch our right hand to the right leg as deep as possible, then straighten up, and stretch our left hand to the fingers of the left leg. Midjen, rygg og armene fungerer. Du kan ikke sil nakken. Vi puster dypt, beveger oss forsiktig og føler hvordan buk- og ryggmusklene fungerer under øvelsen - et sikkert tegn på å gå ned i vekt.
Et sett med øvelser for menn
Menn øvelser for å miste vektsider og mage må velges med et øye for å arbeide for alle muskelgrupper. Jo flere muskler belastes, jo raskere blir energien i kroppen brukt og fettreserver blir brent, inkludert på magen og sidene. Menn, som kvinner, bør ikke vente på resultatene uten riktig ernæring og forlate dårlige vaner. Det er nødvendig å fjerne fett fra sidene og magen med omfattende arbeid og strømmodus.
Gjenta øvelsene for vekttap for en mann trenger 20-25 ganger i gjennomsnittlig tempo, tilnærminger kan være 3-4, avhengig av fysisk preparat. It is better to engage in speedy result every other day, and combine these training with running, cycling, walking with obstacles and other types of cardio loads.
Hvilke øvelser for å velge en mann for å bli kvitt en rund mage og utstående sider?
- Vri seg rett, med bøyde knær
Vi strekker albuene til knærne bøyd på vekt i en liggende stilling;
- Vri på en skrå overflate
På den skrå benken rettet ut kroppen ved utpust, strekker vi opp albuene opp;
- Skyver fra gulvet med høyt løft
Vi plasserer hendene på gulvet, løfter rette ben til en stol eller seng. Vi lager benker under skråningen, kroppen er rett og samlet, dette er ekstremt viktig for raskt vekttap;
- Dumbbellings of Dumbbells som står i tilbøyeligheter
Etter å ha spredt bena litt bredere enn skuldrene, bøyer vi oss i en jevn vinkel. Hender med hantler løfter et smalt grep fra hoftene til brystet, blir albuene presset til midjen. Vi skynder oss ikke og bøyer albuene forsiktig for ikke å trekke musklene i hendene. I dette tilfellet, øvelsen for vekttap vi anstrenger magen og rumpa, ikke glem teknikken for å puste;
- Lunges med benkpress fremover
Vi tar startposisjonen som står jevnt, vi holder hantlene i det motsatte grepet i hendene på hoftene, tar en spreng med en fot fremover, bøy benet i rett vinkel, trykker hantlene med rette hender til øynene. Vi går tilbake til startposisjonen, gjentar øvelsen for vekttap 15-20 ganger på hvert ben;
- Trekker bena i rette vinkler på stolpene
Vi hviler på den horisontale baren, løfter kroppen, vrir seg i fremveksten av underkroppen i rett vinkel, arbeid på grunn av magemusklene;
- Planck på håndflatene med et kneet som trekker
Vi lager en standardstang på rette hender og trekker vekselvis hvert kne på vekt til brystet. Denne belastningen er perfekt for vekttap;
- Planck med hantler
Standard rett håndøvelse er komplisert av hantler i hendene, som håndflatene er uthvilt på. Uten å bøye ryggen og bena, hviler vi på tre punkter og starter vekselvis hver albue bak beltet med spenning i hendene og presser. Øvelsen er ekstremt effektiv for vekttap i magen og sidene, hvis du gjør det sakte og trygt.
De beste øvelsene for nybegynnere
Hvordan gå ned i vekt i området sider og mage i løpet av en uke? Spørsmålet er spesielt relevant om sommeren, når resten til sjøs uunngåelig nærmer seg, og sidene og magen vokser uunngåelig. For en blitz-runde med fettforekomster på magen og sidene, er det bedre å velge en balansert monodote og et spesielt kompleks av fysiske øvelser som raskt vil bidra til å gå ned i vekt. Gjennomfør umiddelbart en reservasjon som vi kan snakke om vekttap i flere kilo på kort tid, det er strengt forbudt i flere måneder i denne modusen.
Fysisk aktivitet skal ikke begrenses til å pumpe presse og rumpe, på så kort tid er det bedre å handle omfattende. For eksempel om morgenen å løpe, om kveldssvinning, og etter neste gang er det bedre å bruke en liten 50-minutters trening til alle muskelgrupper for å spre hjertet for rask brenning av fett på magen og sidene. Hovedregelen for å gå ned i vekt: er ikke to timer før og etter trening.
De beste øvelsene for nybegynnere å dumpe overflødig fra sidene, midjen, magen:
- Vri på en gymnastisk ball eller teppe
Klassisk vri er beskrevet ovenfor, men øvelsene kan modifiseres for rask vekttap, hvis det er en fitball for hånden. Vi ligger med ryggen på ballen, beina er bøyd i rette vinkler, vi hviler på gulvet - dette er vår eneste støtte i denne øvelsen. Hender med fortynnede albuer vi satte på baksiden av hodet og strekker dem opp, holder balansen og følte arbeidet med magemusklene;
- Trening "Bord"
Vi blir et "bord" i rette armer og ben som er bøyd i rette vinkler. Vi løfter ikke hodet over kroppen. Fra knærne til skuldrene skal kroppen være i samme linje. Veksle deretter fremveksten av hvert ben over kroppen;
- Full lengde hopp
Vi kommer inn i baren på rette hender, plukker opp det ene benet under oss først, deretter den andre, kommer på rette ben, rett opp, hopper opp med hendene, lener igjen, retter det ene benet, blir i baren. Vi gjentar denne effektive øvelsen for å gå ned i vekt og sider 10 ganger for hvert ben;
- Lunges med benkpresser opp
Står jevnt, løfter hendene våre med hantler til nivået av templene, er albuene komprimert. Vi tar en spreng fremover og klikker på hantlene på selv hendene over hodet. Vi står i startposisjonen, bøyer hendene på albuene og tar en spreng til det andre beinet og løfter hantlene opp. For vekttap og studie av magemusklene prøver vi å utføre øvelsen uten hastverk;
- Sidestang med å løfte fri hånd opp
Vi legger oss på siden, overbenet presses til støtten, vi blir i sidestangen med vekt på en rett albue og ett ben. Vi løfter den frie hånden nøyaktig opp, holder stangen sil de skrå musklene i magen og trekker midjen slik at den ikke bøyer seg. Vi puster jevnt og holder i 20 sekunder, endrer deretter siden og sil den andre siden av overkroppen baren for jevn vekttap på sidene;
- Planck med svingninger av bena til sidene
Vi blir i en vanlig bar, basert på albuen bøyd i rette vinkler. Vi hever vekselvis hvert bein, tar det bort fra oss og blir igjen i baren. Alle de viktigste musklene fungerer for å trekke opp magen og hoftene.
Hvordan fjerne fett etter fødsel
Hvordan fjerne fett fra magen og sidene etter fødsel? Først av alt skal unge mødre overvåke helse og stemning - riktig ernæring, sterk søvn og kraft av ånden - dette er de første assistentene i tidlig vekttap etter fødsel. Men unge mødre vil ikke eliminere avrundede sider og mage, her trenger du effektive øvelser for jenter etter fødsel for vekttap og tonic muskel.
Det antas at du kan begynne å spille idrett med godkjenning av en lege omtrent en måned etter en naturlig fødsel, hvis mammaen ledet en ganske aktiv livsstil før hun fødte. Det vil være mulig å begynne å rengjøre magen og sidene med mindre mobile kvinner i arbeidskraft etter halvannen måned etter fødsel. Etter å ha fått en keisersnitt, må du vente til de første øvelsene for vekttap i omtrent 2,5 måneder etter operasjonen.
"Vakuumet" i de første stadiene må gjøres liggende på en fast overflate, helst om morgenen, på tom mage, til og med til det første glasset vann. For å gjøre et "vakuum" riktig, må du bøye knærne og spre armene til sidene. Da må du ta et dypt pust og puste ut hele luften som er akkumulert i bukhulen, og anstrenger alle magemusklene nettopp under internering av utpust. På en dyp utpust skal brystet åpnes, og magen er som den trukket under den. Ikke hast, vær oppmerksom på hver magemuskel når du puster ut. Gjenta øvelsen 10-15 ganger. Jo dypere og lengre bevegelser, jo raskere vil den unge moren kunne gå ned i vekt.
Fra et mer aktivt sett med vekttapøvelser etter fødsel, bør de samme bevegelsene skilles ut at alle kvinner er egnet til å redusere volumet av fett på magen og sidene:
- vri på gulvet;
- heiser av hoftene som ligger;
- løfte rette ben ligge på baksiden;
- løfte rette ben ligge på sidene;
- Alle slags typer planker;
- Knebøy mot veggen.
Ikke glem teknikken for å puste, når du ved utpust må sil musklene i magen, hoftene, ryggen, og de første resultatene av å gå ned i vekt vil helt sikkert få seg til å føles.